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domingo, 13 de julio de 2014

Cómo bajé el peso del embarazo ♥

¡Hola a todos! Ando redactando la entrada desde mi celular porque Eren anda despierta, ya tomó su leche pero no se quiere dormir anda risa y risa con mi mamá así que pues la redacto desde aquí y cuando Eren se duerma le agrego los detalles desde mi lap. La entrada de hoy es cómo perdí 10 kg en un mes, pensé que tardaría mucho más en perder el peso que gané durante el embarazo pero sólo me faltan 4 kilos para regresar a mi peso, aquí les dejo unos consejos u recomendaciones que me dio Ale Weasley, muchas gracias Ale! image

¡Empecemos!

Cuando tenía unos 3 meses y medio de embarazo - Al final de mi embarazo - Un mes después de que naciera Eren 

Antes de embarazarme pesaba 48 kilos, he llegado a pesar mucho menos pero eso es cuando estaba anémica, considero que 48 kilos son perfectos para mi además el peso no lo es todo puedes pesar 59 kilos o más pero que sea kilos en músculo más no es grasa. Al final de mi embarazo pesaba más o menos 62 kilos, bueno de hecho creo que llegue a pesar más pero ya en las últimas citas con el ginecólogo ya no me quiso decir cuanto pesaba, lol, creo que pensaba que me iba a traumar por eso ya no me decía image 


Obviamente de ese peso perdido también cuenta el peso de Eren y la placenta, más o menos perdí 7 ~ 8 kilos principalmente en grasita de todos los antojos que me tragaba image
Antes que nada le pedí ayuda a Ale, le pedí el favor que me diera una dieta para ayudarme a bajar de peso pero sin perder todos los nutrimentos que necesito para estar fuerte para Eren. Algunas creerán que por la lactancia perdí el peso, pero no fue así ya que a Eren no tomó pecho, lo aceptó unas ocasiones pero nunca se sentía totalmente cómoda y prefería su biberón. Afortunadamente sí tomó las primeras semanas que es cuando el calostro sale y eso es importante para ella, tiene todo los nutrimentos que ayudan a su sistema inmunológico, bueno el punto es que no tuve esa "ventaja" así que traté de seguir lo más posible la dieta que me dio Ale image

Menú ejemplo de 1600 kcal.

Ejemplo 1:
Desayuno
·         Sandwich de pan integral (2 p. de cereal) con 1 rebanada de jamón y dos rebanadas de queso fresco del tamaño de dos dedos (1 p. de carne), 2 rebanadas delgadas de jitomate, lechuga al gusto (1 p. de verduras), 3 rebanadas de aguacate (1 p. de grasa) y 2 cucharaditas de mayonesa (1 p. de grasa).
·         2 guayabas (1 p. de fruta).
·         1 taza de leche descremada (1 p. de leche).

Colación
·         1 taza de papaya picada (1 p. de fruta).
·         2 cucharaditas de miel (1 p. de azúcar).
·         2 cucharadas de granola (1p. de cereal).

Comida
·         Fajitas de pollo con verduras: Pechuga de pollo cortada en tiras (90 gr) (3 p. de carne), ½ taza de ejotes cocidos, ½ pieza de chile poblano en rajas, ¼ de taza de cebolla (2 p. de verduras), 2 cucharaditas de aceite (2 p. de grasa). Mezclar las tiras de pechuga de pollo con los ejotes, las rajas de chile poblano y la cebolla; guisar con el aceite y sazonar con pimienta y una pizca de sal.
·         ½ taza de arroz al gusto (1 p. de cereal) (de preferencia que tenga verduras, preparado con poco aceite).
·         2 tortillas de maíz (2 p. de cereal).
·         ¼ taza de frijoles refritos o cocidos (½ p. de leguminosas).
·         1 taza de melón picado (1 p. de fruta).
·         Agua natural o de frutas naturales.

Colación
·         1 manzana (1 p. de fruta).
·         5 galletas Marías (1 p. de cereal).
·         1 taza de gelatina (1 p. de azúcar).

Cena
·         Mollete con pico de gallo y guacamole: ½ bolillo sin migajón (2 p. de cereal), ¼ taza de frijoles refritos (½ p. de leguminosa), 2 cucharadas de pico de gallo (jitomate, cebolla, chile) (1 p. de verdura), 1 cucharada de guacamole (1 p. de grasa).
·         Té con 1 cucharadita de azúcar, o 1 taza de leche descremada (1 p. de lácteos).





Ejemplo 2:
Desayuno
·         2 quesadillas: 2 tortillas de maíz (2 p. de cereales), 4 rebanadas delgadas de queso fresco (2 para cada quesadilla) (1 ep. de carne), 4 rebanadas delgadas de jitomate (2 para cada quesadilla), lechuga al gusto (1 p. de verdura), 4 rebanadas de aguacate (2 para cada quesadilla) (2 p. de grasa).
·         1 mango manila o ½ mango petacón (1 p. de fruta).
·         1 vasito de yogurt natural, o de sabor (1 p. de leche).
·         Agua natural o de frutas naturales.

Colación
·         1 taza de sandía picada (1 p. de fruta).
·          taza de gelatina (1 p. de azúcar).
·         1 rebanada de pan tostado integral (1 p. de cereal) con 1 cucharadita de mermelada (1 p. de azúcar).

Comida
·         Guisado de res con verduras: 90 gr de bistec de res (2 p. de carne), 1 pieza de calabaza, ¼ taza de cebolla, 2 cucharadas de salsa de jitomate o tomate al gusto (guisar la salsa con poca sal, sazonarla con especias al gusto) (2 p. de verdura). Picar el bistec de res en cuadritos, picar la calabaza, guisar la carne con las verduras y la salsa, utilizando 3 cucharaditas de aceite (3 p. de grasa).
·         1/2 taza de arroz o sopa de pasta (1 p. de cereal).
·         2 tortillas de maíz (2 p. de cereal).
·         1 taza de uvas (1 p. de fruta).
·         Agua natural o de frutas naturales.

Colación
·         1 taza de fresas rebanadas (1 p. de fruta).
·         1 ½ taza de palomitas de maíz naturales (1 p. de cereal).
·         5 gomitas o 1 paleta de caramelo (1 p. de azúcar).

Cena
·         2 tostadas (2 p. de cereal) con 4 cucharadas de frijoles refritos (2 para cada tostada) (½ p. de leguminosa), 4 rebanadas delgadas de jitomate (2 para cada tostada), lechuga al gusto (1 p. de verdura)y 2 cucharaditas de crema (1 para cada tostada) (1 p. de grasa).
·         Agua natural o saborizada, té con 1 cucharadita de azúcar.

Recomendaciones

Ø  Respete las porciones indicadas en su plan de alimentación. Si queda con hambre, puede añadir a su dieta 1 taza de jícama o pepino picados, 1 manzana, 1 taza de palomitas naturales o 1 taza de gelatina.
Ø  Es importante adaptarse a los horarios de comida establecidos por que estos nos ayudan a distribuir nuestros alimentos durante el día y no pasar tanto tiempo sin comer.
Ø  Prefiera el consumo de verduras y frutas frescas y de temporada, en lo posible crudas y con cáscara. En periodo de lactancia, es mejor evitar las frutas demasiado ácidas, como los cítricos y la piña.
Ø  Evite el consumo de jugos de cajita (industrializados) bebidas saborizadas de frutas (Frutsi, Pau Pau), refrescos, golosinas, helados, galletas, pastelitos, pan dulce, comida rápida (hamburguesas, hot dog, pizza, papas a la francesa) y antojitos (tacos, gorditas, tortas, tamales).
Ø  En el periodo de lactancia, no se recomienda el consumo de productos light, o sustitutos de azúcar como Splenda o Canderel, ya que muchas veces éstas sustancias son secretadas en la leche materna.
Ø  Modere su consumo de mermelada, leche condensada, cajeta, cátsup, crema, mantequilla.
Ø  Evite preparar sus alimentos con cantidades grandes de aceite o manteca. De preferencia no consuma alimentos capeados, empanizados, rebozados o fritos.
Ø  Consumir de 8 a 10 vasos de agua natural, potable o hervida al día; es importante mantenerse hidratada, ya que ayuda a la producción de la leche materna.
Ø  Se recomienda la realización de ejercicio ligero diario por 30 min. La mejor opción después del embarazo, es salir a caminar, o realizar ejercicios con mancuernillas de 1 kg, sentada y sin hacer mucho esfuerzo con el abdomen. Enforcarse en los brazos y las piernas.



Lista de alimentos

·         Las cantidades indicadas en la tabla equivalen a una porción. Ésta tabla nos ayudará a “reemplazar” los alimentos. Si en su menú ejemplo hay un alimento que no acostumbre consumir o que no le guste, puede cambiarlo por cualquier otro alimento del mismo grupo, respetando la porción indicada, por ejemplo:

“Si en la comida se indica 1 pieza de calabaza pero usted no acostumbra comer calabaza, puede ir al grupo de verduras en su tabla, y cambiar la calabaza por cualquier otra, por ejemplo, ejotes. En éste caso, cambiaría 1 pieza de calabaza por 1/2 taza de ejotes. O si en su menú ejemplo, en la colación se indica 1 taza de papaya, pero ésta fruta no le gusta, irá a la sección de Frutas en su tabla, y la cambiará por cualquier otra fruta, por ejemplo, manzana. Aquí se haría el cambio de 1 taza de papaya por 1 manzana, ya que ambas equivalen a 1 porción de fruta.”

·         Los grupos marcados con color rojo se deben consumir en pequeñas cantidades y no muy frecuente.

·         Los alimentos marcados con azul, son los que NO se recomiendan para la etapa de lactancia. Puede consumirlos esporádicamente.

VERDURAS

FRUTAS

CEREALES S/G

Acelga, brócoli, ejotes
½ taza
Chabacano
4 piezas
Amaranto
¼ taza
Apio
1 taza
Ciruela, lima
3 piezas
Arroz, pasta, cereal, espagueti, fideo
½ taza
Calabaza, nopal, chile poblano, jitomate, pimiento
1 pieza
Durazno, naranja, tuna, higo, mandarina
2 piezas
Avena cocida
1 taza
Cebolla, chícharo
¼ taza
Fresa, uva
1 taza
Bolillo, papa cocida, pan para hot dog, pan para hamburguesa
½ pieza
Champiñones, ejotes
½ taza
Guayaba
2 piezas
Crepas, tostadas
2 piezas
Chayote cocido
½ taza
Jugo de naranja, toronja, mandarina, mango (naturales)
¼ taza
Tortilla de maíz
1 pieza
Chile de árbol, jalapeño, güero
3 piezas
Kiwi
1 ½ piezas
Galletas Marías
5 piezas
Coliflor cocida, jugo de zanahoria
¾ taza
Mango manila
1 pieza
Galletas saladas
4 piezas
Jícama picada
½ taza
Mango petacón
½ pieza
Palomitas naturales
1 ½ taza
Jugo de verduras
½ taza
Manzana, toronja
1 pieza
Pan blanco, pan integral, pan tostado
1 rebanada
Lechuga
3 tazas
Papaya, piña, sandía, melón
1 taza

Rábano, verdolaga
1 taza
Plátano, pera
½ pieza

Tomate verde
5 piezas

Zanahoria rallada o picada
½ taza

Pepino rebanado
1 ½ tazas

Salsa de chile
½ taza

Nopal cocido
1 taza

Col picada
1 taza


CEREALES C/G

LEGUMINOSAS

CARNE (MUY BAJO APORTE DE GRASA)

Frituras de maíz
1/3 bolsa
Chícharo, garbanzo
½ taza
Atún en agua, bistec de res
30 gr
Galleta de chocolate
2 piezas
Frijol, lenteja, soya, haba
½ taza
Camarón
5 piezas
Galleta de avena
1 pieza
Soya texturizada
35 gr
Filete de pescado
40 gr
Galleta de malvavisco
2 piezas


Milanesa de pollo
30 gr
Galleta sandwich
2 piezas


Pechuga de pollo
30 gr
Granola
3 cucharadas


Queso cottage
3 cucharadas
Hot cake
1 pieza


Requesón
2 cucharadas
Palomitas con mantequilla
2 ½ taza


Surimi
1 barra
Nachos
3 piezas

Pastel, panqué
1 rebanada

Papas fritas
6 piezas

Pay de fresa
½ rebanada

Puré de papa
½ taza

Tamal de carne
½ pieza

Tostada
1 pieza



CARNE (BAJO APORTE DE GRASA)

CARNE (MODERADO APORTE DE GRASA)

CARNE (ALTO APORTE DE GRASA)

Arrachera de res
30 gr
Huevo entero
1 pieza
Carne de cerdo
40 gr
Atún en aceite
30 gr
Queso parmesano
30 gr
Carne molida
30 gr
Barbacoa
50 gr
Salchicha de pavo
1 pieza
Costilla de res
40 gr
Carne molida de res, salmón
30 gr
Suadero
30 gr
Espinazo
45 gr
Jamón de pavo
2 rebanadas


Moronga, pulpa de res
25 gr
Pierna de pollo
½ pieza


Nugget de pollo
2 piezas
Muslo de pollo
40 gr


Pollo rostizado
30 gr
Queso fresco
40 gr


Queso amarillo
2 rebanadas
Queso panela
40 gr


Queso asadero
25 gr
Ternera
40 gr


Salchicha de cerdo
1 pieza




Tripas de res
50 gr

LECHE

ACEITES Y GRASAS

GRASAS C/PROTEÍNA

Leche Clavel o evaporada
½ taza
Aceite, mantequilla
1 cucharadita
Almendra
10 piezas
Leche entera, yogurt
1 taza
Aderezo cremoso
½ cucharadita
Cacahuate
15 piezas
Leche entera en polvo
4 cucharadas
Aguacate
1/3 pieza
Chilorio, chorizo
30 gr


Crema, queso crema
1 cucharada
Nuez
3 piezas


Crema chantilly
1 ½ cucharadita




Crema para café
1 cucharada




Guacamole
2 cucharadas




Margarina, mayonesa
1 cucharadita




Tocino
1 rebanada




LECHE CON AZÚCAR

AZÚCAR S/ GRASA

ALIMENTOS LIBRES

Helado de yogurt
½ taza
Azúcar, miel, mermelada, cajeta, leche condensada
2 cucharaditas
Café instantáneo, canela
1 cucharadita
Helado de leche
1 taza
Ate
1 rebanada
Chile en polvo, clavo, comino, ajo
1 cucharadita
Leche saborizada (chocolate, vainilla, fresa)
1 taza
Caramelo macizo, gomitas
4 piezas
Consomé
¼ taza


Malvavisco, paleta de caramelo
2 piezas
Flor de jamaica
1 taza


Gelatina preparada
½ taza
Gelatina sin azúcar (light)
1 taza


Jugo industrializado
1/3 taza
Hierbabuena
10 gr


Yakult
1 pieza
Limón
1 pieza


Nieve de frutas (agua)
2 bolas
Mostaza, pimienta, sal
1 cucharadita


Paleta helada de agua o frutas
1 pieza
Vinagre, vainilla
1 cucharadita


Refresco
90 ml
Salsa de soya, salsa inglesa
1 cucharadita


Salsa catsup
2 cucharadas




Chocolate en polvo
1 cucharada



Créditos a Ale Weasley image



Sí algunas veces no la pude seguir porque mis padres me ponen en engorda, lol. Hubo veces que simplemente no le pude decir que no a unos ricos tacos de pastor juji image

Ahorita todavía no quiero hacer ejercicio porque siento que me voy a partir en dos, lol. Pero me mantengo lo más activa posible, bajo y subo las escaleras de mi casa, también cargar a Eren saca músculo en mis brazos. Les dejaré unos cambios que hice y los volví hábitos de todos los días, realmente a yudan mucho a desinflamarse y bajar de peso:

  • Desayunar fruta todo los días. A mi me encanta la fruta y ahora lo he vuelto un hábito, me gusta mucho comer Sandia o Melón en el desayuno, si tu quieres le puedes agregar granola y hacer un tipo coktel de frutas.
  • Dejar el refresco. Me gustaba mucho el refresco pero durante mi embarazo no lo podía tomar porque me daba dolor de estómago así que durante todo ese tiempo sólo tomaba agua o jugos y se ha vuelto un hábito, sí de vez en cuando tomo un vaso de refresco, pero trato de lo hacerlo seguido, reducir el consumo de bebidas gaseosas te ayuda mucho a desinflamar tu abdomen además dejas de ingerir todas esas calorías y azúcares que a la larga no son buenas para tu cuerpo.
  • Comer carne "x" asada. Principalmente ahora prefiero comer pollo asado, comer carne así es mejor porque al asarla no necesitas usar aceite, la carne se cocina solita con su propia "grasita" que se deshace y deja la carne sola con un delicioso sabor.
  • Hacer ejercicio. Mi ejercicio cosiste bajar y subir escaleras en series de 16. También mantenerme caminando, aunque no salga camino y doy vueltas en mi casa a veces cargando a Eren para dormirla o darle leche. 
  • Dejar las "chucherias". Eso si se me hace difícil todavía, afortunadamente no me gustan las papas sabritas pero sí soy débil a los chocolates. Poco a poco lo voy dejando, los últimos dulces que pienso comer son los Pockys que me trajo mi hermana, lol.


Realmente no hay un secreto o misterio para perder peso, simplemente hay que ser fuerte y tener determinación para seguir con una dieta sana, sí de vez en cuanto caeremos ante la tentación y eso no tiene nada de malo, tampoco vamos a privarnos de esas delicias pero el punto es mantenerlo controlado para que no nos demos un súper atrancon. Otro consejo que les puedo dar, no se auto impongan dietas que encuentran en "x" lugar, siempre es mucho mejor ir con alguien que sabe y estudió para eso, un nutriologo te indicará lo mejor para tu caso y de esa manera bajarás de peso saludablemente image

Espero les haya servido, todos los créditos van a Ale Weasley, sin ella hubiera sido mucho más difícil bajar esos kilitos ganados, aún me faltan unos cuantos más para regresar a mi peso original, pero sí se puede! image ¿Ustedes tienen algún consejo para añadir? Dejen sus comentarios en la parte de abajo, cualquier duda que tengan con gusto la contestaré. No se les olvide participar en el Give Away que aquí en mi blog estoy realizando, puedes ganar dos prendas de la tienda She Inside image Muchas gracias por sus visitas! Disculpen haber tardado mil días en terminar la entrada, fui a ver la casa con mi novio, sólo los faltaba la estufa para irnos a vivir juntos y ahora ya esta lista! Espero mañana nos mudemos con la bebé, ahora mis fotos y entradas serán tomadas desde ahí, a ver si les doy un tour esta chiquita pero quedó bonita image En fin, gracias por el apoyo al blog, les mandamos mucho amor! image


6 comentarios:

  1. Oh me encanto *o* no estoy embarazada pero me parece una muy buena manera para estar sana y en forma X3

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  2. genial lo pondre a prueba gracias por tus consejos sandra n.n <3

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  3. Que padre que compartas todo esto! La verdad es que muchas no comparten el secreto... Hahah aunque como dices, no hay ningún secreto mas que comer sanamente, hacer ejercicio o mantenerse activa y cuidar las por iones!

    Cuídate mucho! Leí en tu face que ya te vas a cambiar a tu nueva casa! Muchas felicidades! Haz un tour de tu casa como entrada!

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  4. Aww no había visto que ya publicaste ésta entrada :D. Me da mucho gusto que te hayan ayudado los consejitos que te di, y que hayas adoptado mejores hábitos de alimentación, poco a poco recuperarás tu peso de forma saludable y te sentitrás súper bien, tu cuerpo y Eren bebé te lo agradecerán :3.

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  5. No No No No No
    No puedo aceptarlo >~<
    Dejar los dulces es como dejar de respirar T_T
    Agradesco tanto mi complexión delgada que me permite estos lujos
    Pero concuerdo en algo, prefiero más los jugos naturales que las gaseosas o_o
    Mi cuerpo inconscientemente es más saludable por mí (/w/)
    ¡Ánimos en seguir ese régimen tan riguroso, Sandra!

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  6. Yo ya era gorda cuando me embaracé por segunda vez y aumenté una buena cantidad al final. Al tener a mi segunda hija, al mes ya había perdido todo ese peso extra y quedé como había comenzado, pero luego uff...la lactancia (que en nuestro caso aún continúa luego de 2 años y medio) fue la detonante para mi glotonería. Da muchísima hambre y antojos, mucha sed, comes desordenado pues estás los primeros dias casi todo el dia dando pecho y bueh, se come cuando se puede.
    Al final ya me molestó mucho mi estado actual,asi que comencé a hacer ejercicio (T25) y sigo un regimen de comidas de aprox 1.400 calorías (que tampoco con la lactancia puedo reducir mucho porque igual necesito nutrientes extra, aun estando gorda) y con eso ya me he ido sintiendo mejor. Al igual que tú, creo que lo más importante de todo esto, es comer sano pero respetando las porciones y tener actividad física. No hay más milagro que eso, para una sedentaria como yo jajaja

    Puedo decir que quedaste más guapa aún.
    Saludos!

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